Тревожность — это индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности часто испытывать сильную тревогу по относительно малым поводам.
Тревога представляет собой длительный и смутный страх по поводу будущих событий: когда ещё нет реальной опасности для человека, но он ждёт ее и не представляет, как с ней справиться.
Испытывать тревогу — нормально?
Тревожность не является негативным свойством личности. В определённых ситуациях она может быть полезной для выполнения социальных функций индивидуума, имеет некоторые адаптивные функции. Тревога сигнализирует о внешней или внутренней опасности, подсказывает организму, что необходимо принять меры для предупреждения опасности.
Эволюционно, именно «в меру» тревожные особи имели больше шансов вовремя заметить угрозу и выжить. В настоящий момент можно наблюдать значительный разброс уровня тревожности: от низкого до умеренно, и даже патологически, высокого.
Различия между высоко- и низкотревожными людьми проявляются резче под воздействием беспокоящих и угрожающих человеку обстоятельств (боль, стресс, угроза социальному статусу). Чрезмерно тревожные, конечно же, оказываются менее стойкими.
В исследованиях показано, что, высокотревожные люди лучше справляются с выполнением не очень сложных логических заданий, а вот трудные задачи лучше решают низкотревожные испытуемые. Высокотревожные индивидуумы особенно чувствительны к сообщениям о неуспехе их деятельности; напротив, сообщение об успехе, даже вымышленном, стимулирует таких людей, повышает эффективность их деятельности. В свою очередь, для увеличения продуктивности низкотревожных людей эффективней указать на их ошибки или даже «пригрозить».
Наиболее распространенной методикой оценки уровня тревожности взрослых является «Личностная шкала проявлений тревожности Тейлора», для детей — «Шкала явной тревожности».
Норма или патология
Люди значительно различаются между собой по уровню своей тревожности. А грань между нормой и патологией всегда оставалась объектом споров и противоречий.
Тем не менее, длительное пребывание человека в состоянии тревоги неестественно и приводит к изнашиванию организма.
Связанную с хронической тревожностью длительную и чрезмерную активацию гипоталамо-гипофизарной оси, и как следствие, активацию надпочечников и выделение «гормонов стресса» (в первую очередь, кортизола) связывают с преждевременным старением, нарушением обмена веществ и энергии, угнетением иммунной системы.
Тревожность с сопутствующими расстройствами является на сегодняшний день самым распространенным из официально классифицированных психических заболеваний в Соединенных Штатах, опережая депрессию и другие аффективные расстройства. По данным Национального института психического здоровья почти каждый седьмой американец страдает в обозримый период каким-нибудь видом тревожного расстройства, и именно на эти диагнозы приходится 31 % расходов на охрану психического здоровья в США. Подобная ситуация наблюдается и в других странах.
Согласно МКБ-10, для постановки диагноза у больного должны быть первичные симптомы тревоги в большинство дней за период по крайней мере несколько недель подряд. Эти симптомы обычно включают:
- опасения, беспокойство о будущих неудачах, трудности в сосредоточении и др. (психический компонент);
- моторное напряжение, суетливость, головные боли напряжения, дрожь, невозможность расслабиться (моторный, или соматический, компонент);
- вегетативную гиперактивность: потливость, тахикардию (увеличение частоты сердечных сокращений), тахипноэ (увеличения частоты дыхания), эпигастральный дискомфорт, головокружение, сухость во рту и пр. (вегетативный компонент).
Все три компонента тесно взаимосвязаны: не только психический компонент запускает моторный и вегетативный, но и вегетативный может запускать психологический и моторный и т. д. .Соответственно, уменьшение проявлений одного из компонентов приведет как к снижению интенсивности других, так и тревожности в целом.
Аутотренинг и БОС-терапия в рамках коррекции тревожности направленны на уменьшение проявлений моторного и вегетативного компонентов тревожности.
При длительном переживании тревоги и стресса происходят реальные изменения физиологических показателей организма. В первую очередь, изменяется функционирование системы дыхания, сердечно-сосудистой системы и головного мозга.
- Тип и частота дыхания
Наиболее оптимальным является диафрагмальный тип дыхания, или дыхание «животом» (живот поднимается и опускается, а грудная клетка остается практически неподвижной). Такой тип дыхания наблюдается у большинства детей.
В течение жизни хронический стресс, тревожность и, как следствие, напряжение мышц спины, верхнего плечевого пояса, неправильная осанка, «напряженная» поза приводят к тому, что человек привыкает “дышать” преимущественно верхними отделами грудной клетки (грудной и ключичный типы дыхания). Дыхание становится более энергозатратным, поверхностным и частом, задействуется всего лишь 20% объема легких.
Судорожное, частое и поверхностное дыхание само по себе вызывает ощущение загнанности и дискомфорта, порождает субъективное ощущение тревоги. Да и как иначе, ведь «тело» сигнализирует «мозгу» об опасности. Поэтому первым шагом на пути достижения комфортного состояния является приведение в норму параметры дыхания.
2. Соотношения вдоха и выдоха
В покойном состоянии выдох несколько длиннее вдоха. Это обеспечивает оптимальные условия для протекания газообмена и поддержания баланса вегетативной нервной системы. Именно на выдохе происходит переход кислорода из крови в ткани и активация парасимпатической нервной системы («системы отдыха»).
В состоянии стресса изменяется соотношение вдоха и выдоха (больше 1): вдох удлиняется (активация симпатической нервной системы), а выдох становится неполным.
Умение сознательно контролировать фазы дыхания позволяет контролировать состояние вегетативной нервной системы и множество процессов, связанных с ее функционированием (частоту сердечных сокращений, активность потовых желез и пр.).
3. Частота и вариабельность сердечного ритма
Средняя частота сердечных сокращений является показателем общей активации и вегетативного баланса организма.
Несмотря на кажущуюся, повышение ЧСС в состоянии покоя (относительно «нормального» для него значения) может свидетельствовать о состоянии напряженности и тревожности. Тревожные люди часто озабочены вопросами маскировки своей тревожности. Однако, даже при полном внешнем спокойствии (контроль «моторного» компонента»), вегетативные реакции скрыть намного сложнее.
При правильном и размеренном дыхании наблюдается так называемая «дыхательная» аритмия — увеличение частоты пульса при вдохе и уменьшение при выдохе. В норме кривые дыхания и пульса тесно связаны, а их разобщенность этих о вегетативном дисбалансе и снижении адаптационных механизмов организма. К счастью, с помощью БОС-терапии довольно просто «подчинить» себе сердце, регулируя дыхания.
При постановке правильного дыхания снижается средняя частота сердечных сокращений и увеличивается вариабельность сердечного ритма.
4. Мышечное напряжение
Во многих исследованиях показана связь между фоновой напряженностью мышц и тревожностью. Предположительно, увеличение тонуса мышц является своеобразной подготовкой к действию (нападение или бегство). Такое прогнозирование полезно в случаях, когда необходимо быстрое реагирование.
Тревожность — это затянувшееся ожидание опасности. Причинами тревожности, чаще всего, являются события, которые не произойдут, или могут случиться в далеком будущем. Конечно, тревожные люди это понимают Не понимает только наш организм! В результате происходит «никому не нужное» напряжение тонуса мышц. Последствия всем известны: головные боли напряжения, зажимы, заикание, боли в плечевом поясе, сутулость, неуверенные позы.
Повышенный тонус мышц редко осознается человеком. При помощи датчиков можно буквально увидеть уровень напряженности определенных мышц, а при помощи метода биообратной связи — научиться им управлять.
5. Риты мозга
Конечно же, тревожность не обошла стороной самый важный орган человека — головной мозг. В многочисленных исследованиях показано, что у тревожных людей изменена активность некоторых участков мозга.
Активность мозга считывается с помощью датчиков, анализируется программой и выводится на экран в виде понятных человеку стимулов: аудио-, видеозаписей и изображений. После нескольких занятий становится понятно, что стимулами на экране можно управлять! И, играя, брать под контроль «собственную голову», достигая спокойного стабильного состояния. На физиологическом уровне происходит перераспределение активации между нейронными сетями и изменяется функционирование мозга. В исследованиях показано даже структурное изменение мозга после курса тренингов. Конечно, в сторону большей продуктивности и эффективности )
Стоит отметить, что активность мозга каждого человека уникальна. Как и проявления тревожности. Поэтому очень важен индивидуальный подход при работе с пациентами.
Что же делать?
Существует множество способов коррекции тревожности. Можно воздействовать на организм человека медикаментозно, с помощью психотерапии и даже электрошоковой терапии. Каждый из методов имеет свои преимущества и слабые стороны.
БОС -терапия зарекомендовала себя как достаточно эффективный, научно-обоснованный метод, не имеющий побочных эффектов, но требующий усилий со стороны пациента.
Как бы то ни было, прислушиваться к состоянию организма и пробовать управлять собой однозначно стоит.